Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 3: Repair & Rest
The 4r’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. – Bonilla et al. (2021)
Hintergrund
Die 4Rs, kurz für Rehydration, Refuel, Repair und Rest, stellen die wesentlichen Eckpfeiler einer optimalen Regeneration nach dem Sport dar. Die Studie widmete sich deshalb der Analyse dieser vier Maßnahmen und ihrer genauen Auswirkung in Bezug auf die Qualität der Regeneration nach dem Sport.
Material & Methoden
Im Zuge des Reviews wurden 1816 Referenzen ausgewertet, die in die 4Rs unterteilt wurden. Zusätzlich wurde auch eine Analyse hinsichtlich der Verwendung verschiedener Kohlenhydratformen durchgeführt, um deren unterschiedlichen Einflüsse auf das Refueling darzustellen. In Teil eins soll zunächst auf die Rehydration eingegangen werden.
Ergebnisse
Repair
Einen wesentlichen Bestandteil des Regenerationsprozesse (Repair) bildet die Muskelproteinsynthese. Die Grundlage ist dabei eine ausreichende Gesamtzufuhrmenge an hochwertigem Protein, welches sich durch ein vollständiges Aminosäureprofil in Bezug auf die proteinogenen Aminosäuren auszeichnet. Der nächste Optimierungsschritt liegt im Timing der Proteinzufuhr. Die Empfehlung liegt dabei bei 0,5 g/kg Körpergewicht in den ersten 60 Minuten nach dem Trainingsende. Je nach Verträglichkeit kann auch eine Proteinzufuhr vor dem Training in Betracht gezogen werden, da auch diese die Muskelproteinsynthese erhöhen kann.
Auch dem beliebten Supplement Kreatin werden positive Wirkungen bezüglich der Regeneration nachgesagt. Grund dafür scheint die positive Auswirkung auf die anabolen Signalpfade IFG-1 und MAPK zu sein, was zu einer schnelleren Reperatur von beschädigtem Gewebe und somit zu einer beschleunigten Regeneration führen kann.
Da es sich bei Muskelschäden um kleine Entzündungsreaktionen handelt, an denen auch freie Sauerstoffradikale beteiligt sind, kann auch der gezielte Einsatz von Antioxidantien bzw. von entzündungsmodulierenden Stoffen in Betracht gezogen werden. Darunter fallen Vitamin C und E sowie Kurkumin, aber auch Omega 3. Ein zu bedenkender Nebeneffekt ist jedoch die dadurch verursachte mögliche Schmälerung des Trainingseffektes, weshalb die Zufuhr hoher Mengen an Antioxidantien im unmittelbaren Zeitraum nach dem Training (ca. 12 Stunden) nicht empfohlen werden kann.
Rest
Schlaf bildet das Umfeld für essentielle Reparaturmechanismen im gesamten Körper. Powernaps, eine Verlängerung der Schlafdauer und eine gute Schlafhygiene stellen wichtige Einflussfaktoren für die gesamtheitliche Regeneration dar. Die empfohlene Schlafdauer von acht Stunden sollte dabei in jedem Fall erreicht werden. Blaues Licht sollten spätestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen reduziert werden.
Zusätzlich können bei bestehenden Schlafproblemen Magnesium oder Melatonin unterstützend eingesetzt werden, um die Schlafqualität zu verbessern. Auch Ashwagandha wird als entspannender Wirkstoff in diesem Zusammenhang genannt.
Eine zusätzliche Maßnahme zur Verbesserung der Regeneration in Verbindung mit Schlaf ist die Zufuhr langsam verdaulicher Proteinquellen in nahem Zeitabstand zum Zubettgehen. Kasein ist die hierfür wohl die bekannteste Quelle, wonach etwa 50 g in einem zeitlichen Abstand von 30 Minuten vor dem Einschlafen eine positive Auswirkung auf Regeneration haben können.