Protein vor dem Schlafengehen – Casein vs. Whey
The acute effects of a relative dose of pre-sleep protein on recovery following evening resistance exercise in active young men. – Costa et al. (2021)
Hintergrund
Die gezielte Zufuhr von Protein unmittelbar vor dem Schlaf ist eine beliebte Methode zur Optimierung der Regeneration. Diese Untersuchung widmete sich der Wirkung der abendlichen Einnahme von Wheyprotein und Casein auf die körperliche Regeneration nach Widerstandstraining.
Material & Methoden
An der Studie nahmen 15 körperlich aktive junge Erwachsene (20-22 Jahre) teil, die bereits über Krafttrainingserfahrung verfügten. Die Untersuchung war im Crossover-Design angelegt, wonach jeder Teilnehmer jede Intervention durchlief. Analysiert wurde jeweils die Zufuhr von 0,6 g/kg Magermasse Casein, 0,4 g/kg Magermasse Casein kombiniert mit 0,2 g/kg Magermasse Wheyprotein oder die eines Placebos, jeweils 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Vorangehend wurde ein standardisiertes Widerstandstraining für den Unterkörper ausgeführt sowie 0,6 g/kg Magermasse an Wheyprotein direkt im Anschluss an das Training eingenommen. Die umliegende Ernährung während des Testzeitraums wurde mittels Ernährungstagebüchern analysiert, um etwaige Abweichungen festzustellen.
Ergebnisse
Bei der subjektiven Einschätzung der Regeneration konnte kein Unterschied zwischen den Interventionen festgestellt werden. Anders jedoch beim Druckschmerz-Test, bei dem sich das Schmerzempfinden in der Beinmuskulatur signifikant zwischen der Zufuhr von Casein und dem Placebo sowie der Proteinmischung (Casein und Wheyprotein) und Placebo unterschied. Zwischen Casein und der Proteinmischung gab es keinen signifikanten Unterschied.
Diskussion
Zwar hatte die Einnahme der verschiedenen Proteinquellen keinen Einfluss auf das subjektive Befinden was Muskelkater und körperliche Erschöpfung betrifft, jedoch verbesserte sich das subjektive Empfinden bezüglich der Gesamtregeneration. Zusätzlich zeigten sich Verbesserungen beim Druckschmerztest hinsichtlich des Muskelkaters.