Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 2: Refueling & Kohlenhydratquellen
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3 Dezember, 2021 durch
Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 2: Refueling & Kohlenhydratquellen
Michael Moschny
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Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 2: Refueling & Kohlenhydrate

The 4r’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. – Bonilla et al. (2021) 

Hintergrund

Die 4Rs, kurz für Rehydration, Refuel, Repair und Rest, stellen die wesentlichen Eckpfeiler einer optimalen Regeneration nach dem Sport dar. Die Studie widmete sich deshalb der Analyse dieser vier Maßnahmen und ihrer genauen Auswirkung in Bezug auf die Qualität der Regeneration nach dem Sport.

Material & Methoden

Im Zuge des Reviews wurden 1816 Referenzen ausgewertet, die in die 4Rs unterteilt wurden. Zusätzlich wurde auch eine Analyse hinsichtlich der Verwendung verschiedener Kohlenhydratformen durchgeführt, um deren unterschiedlichen Einflüsse auf das Refueling darzustellen. In Teil eins soll zunächst auf die Rehydration eingegangen werden.

Ergebnisse

Refueling

Die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport hängt stark von diversen Faktoren ab. Dazu zählen:

  • Füllgrad der Glykogenspeicher

  • Zeit bis zur nächsten Einheit

  • Langfristigere Strategien bezüglich der Kohlenhydratzufuhr (z.B. Train-Low, ketogene Diät, etc.)

Wird an einem Tag nur eine Trainingseinheit absolviert, findet am nächsten Tag kein Wettkampf statt und/oder ist die Trainingsintensität und -dauer niedrig, so ist eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten nicht zwingend notwendig. Eine ausgewogene Ernährung stellt hierbei eine ausreichende Maßnahme zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher dar. Sind die Glykogenspeicher jedoch größtenteils entleert und besteht der Bedarf diese schnellstmöglich zu regenerieren, so können bis zu 1,2 g/kg Körpergewicht pro Stunde an Kohlenhydraten in den zwei Stunden nach dem Sport zugeführt werden, um die Glykogenspeicher möglichst rasch und vollständig zu füllen. Bei einer Kohlenhydratmenge von 0,8-1 g/kg Körpergewicht pro Stunde empfiehlt sich eine zusätzliche Gabe von 0,5 g/kg Körpergewicht an Protein, um die Glykogenresynthese zu maximieren

Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 2: Refueling & Kohlenhydratquellen
Michael Moschny 3 Dezember, 2021
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