Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 1: Rehydration
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15 November, 2021 durch
Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 1: Rehydration
Michael Moschny
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Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 1: Rehydration

The 4r’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. – Bonilla et al. (2021) 

Hintergrund

Die 4Rs, kurz für Rehydration, Refuel, Repair und Rest, stellen die wesentlichen Eckpfeiler einer optimalen Regeneration nach dem Sport dar. Die Studie widmete sich deshalb der Analyse dieser vier Maßnahmen und ihrer genauen Auswirkung in Bezug auf die Qualität der Regeneration nach dem Sport.

Material & Methoden

Im Zuge des Reviews wurden 1816 Referenzen ausgewertet, die in die 4Rs unterteilt wurden. Zusätzlich wurde auch eine Analyse hinsichtlich der Verwendung verschiedener Kohlenhydratformen durchgeführt, um deren unterschiedlichen Einflüsse auf das Refueling darzustellen. In Teil eins soll zunächst auf die Rehydration eingegangen werden.

Ergebnisse

Rehydration

Für das Festlegen der im Anschluss an sportliche Belastung notwendigen Flüssigkeitszufuhr ist die Erhebung der Flüssigkeitsbilanz notwendig. Hierfür wird unter standardisierten Bedingungen das Körpergewicht des Sportlers direkt vor der Belastung und direkt im Anschluss ermittelt und die während des Sports getrunkene Flüssigkeitsmenge abgezogen. Als Grundregel für die Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung gelten 150 % der verlorenen Flüssigkeitsmenge in einem Zeitraum von weniger als vier Stunden nach dem Ende der Belastung. Ein Zusatz von Salz kann die Flüssigkeitsaufnahme verbessern, da so die über das Schwitzen verlorene Menge an Natrium ausgeglichen werden kann und über diesen Weg die Wasseraufnahme verbessert wird. Rehydration ist ein wesentlicher Bestandteil der Regenerationsmaßnahmen, da bereits eine geringe Dehydration von 2-3 % des Körpergewichtes zu einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Dies ist vor allem bei mehreren Trainings- oder Wettkampfeinheiten pro Tag relevant. 

Die 4Rs und ihr Einfluss auf die Erholung nach sportlicher Belastung – Part 1: Rehydration
Michael Moschny 15 November, 2021
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