Genug trinken beim Ausdauersport - das sagt die Wissenschaft

Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. – Armstrong (2021)

Hintergrund

Bei der Flüssigkeitsversorgung während Ausdauerbelastungen stellt sowohl die De- als auch die Überhydration ein Problem dar. Dieser Artikel widmet sich anhand aktueller Untersuchungen der optimalen Flüssigkeitsversorgung während des (Ausdauer-)sports.

Material & Methoden

In diesem Artikel wurden 128 Studien zum Thema Hydration im Ausdauersport analysiert. Das Thema wurde dabei aus der Perspektive der Veränderung des Gesamtkörperwassers, des Elektrolythaushalts, den negativen Konsequenzen von größeren Schwankungen und den möglichen Strategien zur Minderung von negativen Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit beleuchtet.

Ergebnisse

Wasser und Salzverlust

Die meisten Ausdauerathleten erreichen während Wettkämpfen nicht die angesetzten Vorgaben, was die Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten betrifft. Die relevanten Einflussfaktoren sind, neben individuellen Unterschieden bezüglich des Wasser- und Elektrolytverlusts, die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie die Dauer und die Intensität der Einheit. Eine entsprechende Abschätzung vor dem Wettkampf ist schwierig und pauschal gültige Empfehlungen sind kaum zu treffen. Eine individuelle Einschätzung, vor allem bezüglich des Wasserverlustes, ist für eine optimale Versorgung somit die beste Grundlage.

Auswirkungen von Dehydration

Zwar ist es schwierig einen genauen Wert bezüglich des Wasserverlustes und dem Eintreten negativer Konsequenzen bezüglich der körperlichen Leistungsfähigkeit anzugeben, jedoch scheint es ab einem Flüssigkeitsverlust von 2-4 % der Körpermasse zu negativen Effekten zu kommen. Zusätzlich gibt es Unterschiede zwischen der Schwere der Auswirkungen, was die Umgebungstemperatur betrifft. So scheint eine Dehydration weniger schwerwiegende Konsequenzen zu haben, wenn die Umgebungstemperatur niedriger ist als bei einer Dehydration in heißer Umgebung.

Hyperhydration & Elektrolyte

Eine gezielte Hyperhydration mit osmotisch aktiven Flüssigkeiten soll den Wasserverlust senken und so eine mögliche Dehydration hinauszögern. Tatsächlich konnte diesbezüglich kein konsistenter positiver Effekt gezeigt werden. Ein eher gegenteiliger Effekt tritt ein, wenn durch den übermäßigen Flüssigkeitskonsum die Natriumkonzentration im Körper sinkt. Es kommt zu ungünstigen Verschiebungen der Kompartimente und negativen Auswirkungen auf die Physis des Sportlers.

Rehydrationsstrategien

Neben den Taktiken immer zu trinken, wann immer man die Intention danach hat oder immer, wenn sich ein Durstgefühl breit macht, wird mittlerweile immer häufiger die Strategie einer gezielten Flüssigkeitszufuhr anhand des gemessenen Flüssigkeitsverlustes angewendet. Hierfür wird in einer Mehrzahl von Trainings- und Wettkampfeinheiten der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ermittelt, um so für möglichst viele Umstände (Temperatur, Dauer, Intensität, etc.) Erfahrungswerte zu sammeln, die eine Optimierung der Rehydrationsstrategie ermöglichen.

Aktuelle Empfehlungen

Die Evaluierung des Flüssigkeitsverlustes bildet die Grundlage für die Optimierung der Flüssigkeitszufuhr. Dies kann anhand einer Gewichtsmessung vor und nach er jeweiligen Einheit, unter Berücksichtigung der währenddessen zugeführten Flüssigkeitsmenge, passieren.

Das Gewicht nach einer Einheit sollte in keinem Fall höher sein als davor. Dies wäre ein Hinweis für Hyperhydration.

Eine Zufuhr von maximal 700 ml/h gilt als sinnvoll um Hyperhydration zu vermeiden.
Eine Dehydration von 2-3 % während Ausdauereinheiten bzw. -wettkämpfen gilt als gut tolerierbar.
Das Sammeln von Erfahrungswerten bezüglich verschiedener Hydrationsstrategien gilt als wertvolle Grundlage.

Diskussion

Der Wasserhaushalt spielt eine wesentliche Rolle für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport. Sowohl eine schwerere Dehydration als auch eine Hyperhydration sollten deshalb vermieden werden. Die gezielte Zufuhr von Elektrolyten kann im Bedarfsfall Vorteile bringen. In jedem Fall sollte anhand von Erfahrungswerten eine individuelle Strategie für die Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung erarbeitet werden.